Данные упражнения помогут сохранить подвижность позвоночника и облегчить давление на межпозвонковые диски Необходимо придерживаться строгой последовательности напряжений и расслаблений, чтобы во время расслабления восстанавливался хороший кровоток в работающих мышцах Выполняйте упражнения в следующем ритме: "потянуться - расслабиться, потянуться - расслабиться, потянуться - расслабиться" и пауза отдыха. Напрягаться на вдохе, расслабляйтесь на выдохе.
 |
1. Лечь на спину, колени согнуты, стопы опушены, поясница прижата к поверхности, руки за голову. Медленно вытягивайте руки вдоль поверхности, на которой лежите (кровать, матрац и т. д.) Одновременно напрягайте мышцы живота, ягодиц Опустите руки и во время продолжительного выдоха расслабьтесь НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ СПИНЕ ПРОГИБАТЬСЯ!
Эта поза имитирует "стояние на носках", когда мы пытаемся достать какой-либо предмет сверху. Без предварительной тренировки такая поза будет приводить к усилению поясничного изгиба Очень необходимое упражнение! Хорошо поработайте над ним1
Потягиваться можно держась за перекладину или за другой предмет, закрепленный стационарно. Высота перекладины может быть различной - на уровне пояса или глаз. Растяжение следует начинать за перекладиной, расположенной на уровне пояса.
|
|
2. Положите руки на перекладину, расположенную на уровне Вашего пояса, плотно обхватите ее, руки выпрямлены Убедитесь, что стопы находятся под лопатками. Теперь согните немного колени и бедра, напрягите ягодицы с "наклоном" таза назад", втяните живот. Осторожными небольшими движениями тела из стороны в сторону "оттяните" низ спины к противоположной спине . Убедитесь, что во время таких движений спина круглая.
 |
Подберите ешё больше ягодицы, согните колени - растяжение будет проводиться более правильно. Делайте не менее трех подтягиваний, затем пауза отдыха. Медленно расслабляйте спину во время выдоха. Повторяйте упражнение только после хорошего расслабления!
3. Если такое растяжение проводится безболезненно, можно переходить к растяжению на высокой перекладине. Для определения правильной высоты перекладины необходимо согнуть колени, наклонить таз назад (втянуть живот) и поднять руки вверх Перекладина должна быть расположена так, чтобы ее можно было удобно обхватить руками, стопы от пола не отрывайте Вес бедер будет производить мягкое растяжение позвоночника, облегчая компрессию дисков .
 |
Если Ваши руки начинают чувствовать утомление, прекратите упражнение и медленно распрямитесь. Когда отдохнете, повторите упражнение.
4. Сядьте на стул, руки по обе стороны. Втяните живот. Наклоните голову между коленями, руками пытайтесь достать пол. Сохраняйте позицию на счет "три". Возвратитесь медленно в положение сидя. Расслабьтесь.