Основной принцип, который необходимо соблюдать в повседневной жизни - снижение поясничного изгиба. Все усилия Ваши должны быть направлены на уменьшение тазового угла и снижение осевой нагрузки на позвоночник, что требует изменения обычной (привычной) позы в любых жиз¬ненных ситуациях. Даже если Ваши мышцы специально тренированы, но в течение повседневной активности поддерживаются позы, усиливающие поясничный изгиб, нельзя ожидать значительного эффекта.
|
рис1 |
1 . Постель
Кровать должна быть очень комфортабельной. Полужесткая поверхность более удобна, чем твердая, т к болезненные участки кожи будут придавливаться к твердой поверхности и раздражаться, что послужит причиной дополнительных болевых ощущений. Но и прогибающийся, провисающий матрац не годится. Очень удобны кровати, которые не провисают и имеют мягкую плоскую поверхность. Хороша та постель, в которой уменьшаются боли
2 . В какой позе спать?
1) Лежа на боку в позе "плода" с коленями и бедрами слегка согнутыми, подбородок направлен к груди (рис 1)
2) Лежа на спине под голову и колени – валики.
3) Можно лежа на животе, но обязательно подло-жить подушку под живот. Люди с большим животом могут обнаружить, что сон на животе, даже без подушки, приносит им облегчение, но у лиц с плоским животом такая поза может вызвать боль, поэтому им необходимо подкладывать подушку. Это советы для тех, кто просыпается в том положении, что и засыпает Если Вы много двигаетесь во сне, ложитесь спать в той позе, которая Вам удобна и ни о чем не беспокойтесь.
|
рис2 |
З. Спите в тепле.
Спина, особенно позвоночник, должна быть полностью укрыта. Можно пользоваться электрогрелкой, водяной грелкой. ПОМНИТЕ! Температура их не должна быть горячее температуры руки. Применение горячих грелок способно причинить Вам вред, усилить боль! Всегда обертывайте грелку полотенцем. Ощущение легкого тепла нейтрализует боль.
4.Как заправлять постель.
Находясь в постели, рас¬правьте одеяло (рис. 2), затем "выскользните" из-под него и заправляйте края, поставив одну ногу на дере¬вянную раму кровати, (рис. 3) или на "корточках", опустив одно колено (рис. 4)
|
рис3 |
рис4 |
5. Ваша поза при ходьбе.
Когда Вы стоите или идете, не сутультесь, но и не сводите лопатки, чрезмерно выпячивая грудь. Не запрокидывайте голову. Бедренные и коленные суставы слегка согнуты, что позволяет без труда напрягать мышцы живота и ягодиц. Напряжение этих мышц в сочетании с подъемом таза вверх помогает сохранять вертикальную позу без чрезмерного давления на межпозвонковые диски. Когда Вы только начнете ходить с напряженными мышцами живота и ягодиц, вероятно. Вы будете чувствовать себя необычно. Практикуйте как можно чаще ходьбу с напряжением брюшных и ягодичных мышц! С течением времени ходьба в таком положении станет хорошей привычкой. Это поможет облегчить нагрузку на позвоночник. Движения при ходьбе должны быть упругими, а не подпрыгивающими Стопы слегка повернуты кнаружи для улучшения равновесия, шаги не очень большие. Старайтесь ходить легко, в большей степени наступать с носка на пятку ЗАПОМНИТЕ! Чем меньше шума Вы производите при ходьбе, тем меньше сотрясение вашего позвоночника.
6. Если Вы вынуждены долго стоять, когда гладите, разговариваете по телефону, поднимаетесь в лифте и т.д. (рисунки 5-9), попробуйте следующее
|
рис5 |
рис6 |
рис7 |
рис8 |
рис9 |
а) прислонитесь к стене, стопы на некотором расстоянии от нее Напрягите мышцы живота так, чтобы оказать давление на позвоночник Найдите наиболее удоб-ное положение для стоп, чтобы облегчить дискомфорт в пояснице;
б) поставьте одну ногу на какой-либо предмет- платформу высотой 10- 20 см. (рис 6) или упритесь ногой в стену (рис 7),
в) переносите тяжесть тела с одной ноги на другую (переминайтесь),
г) периодически прерывайте действие, делайте несколько потягиваний за перекладиной, приседаний на "корточки" и Вы почувствуете облегчение.
7. Ваша обувь.
|
рис10 |
Необходимо носить только гибкую, широкую впереди, мягкую, плоскую обувь на тол¬стой упругой подошве для меньшего укорочения мышц спины, для более широкого основания, лучшего равновесия, для сохранения хватательной функции большого пальца.
В обуви на высоких каблуках вес тела переносится только на переднюю часть стопы. Узкие туфли оказывают выраженное давление на поперечный свод стопы. А если есть необходимость надеть туфли на высоком каблуке? В таком случае высоту каблуков следует менять постепенно в течение нескольких дней. Это предупредит не-которое растяжение связок ног. Вам не подойдут и туфли на негнущейся подошве. По-сле длительного ношения такой обуви утрачиваются многие функции стопы (баланс из стороны в сторону, наклон вверх - вниз, способность приспосабливаться к различным поверхностям при ходьбе, утрачивается хватательная способность большого пальца, чувствительность).
Но самое главное, создается чрезмерная нагрузка на коленный сустав, связки бедренного сустава, спину. Если у Вас есть возможность, старайтесь ходить босиком! При обувании присаживайтесь на "корточки" (рис. 10). При болевом синдроме обуваться и завязывать шнурки наиболее эргономично с позиций оптимального двигательного стереотипа следующим образом: присев на колено противоположной ноги.
8. Как сидеть за столом.
Если Вы должны сидеть за столом и работать, перене¬сите все необходимые предметы на другой конец комнаты. В данном случае не будьте рациональны, так как Вам необходимо как можно чаще вставать во время работы и делать несколько шагов по комнате. Вставайте и садитесь, соблюдая правила, которым Вы уже обучились. Периодически делайте "потягивания" перед столом или другим стационарно закрепленным предметом. Давайте облегчение Вашей спине!
|
рис11 |
рис12 |
В какой позе сидеть? Опуститесь на крестец, лопатками упритесь в спинку кресла, ноги по¬ставьте на подставку (рис.11). Положите подушку под спину. Руки - на подлокотниках кресла. Это наилучшая поза, которую Вы можете принимать во время чтения, просмотра телевизора, но даже эту позу нельзя сохранять очень долго. Старайтесь почаще вставать, потягиваться, присаживаться на "корточки", делать несколько шагов по комнате и только потом садиться вновь.
При сидении в более вертикальном положении используйте спинку стула для поддержки спины (рис 12) Кресло должно быть твердое При сидении на стуле колени должны быть на том же уровне, что и бедра или несколько выше. Распределите вес тела на обе стопы, не наклоняйтесь к подлокотникам В кресле не поворачивайтесь Хорошо, если кресло будет вращающимся. Не следует располагать телефон сбоку от себя, т к. очень час¬то приходится поворачиваться к нему. Лучше по¬ставить телефон перед собой. По этой же причине кресло для посетителей лучше располагать не сбоку от стола, а напротив
Садитесь сначала на край кресла, а затем соскальзывайте вглубь, а при вставании – наоборот. Мышцы живота, ягодиц при этих приемах обязательно напряжены! Не наклоняйтесь вперед, держите спину прямой, пусть работают сильные мышцы Ваших бедер!
Если стул Ваш высок, используйте скамеечку для ног. Рабочая поверхность стола и предметы, стоящие на нем, должны находиться на высоте между талией и лопатками.
Помните! Сидеть лучше не перекрещивая ноги. Несмотря на то, что это положение производит удлинение позвоночника и несколько улучшает циркуляцию в задней части бедра, не злоупотребляйте этой позой. Следует помнить, что здесь есть элемент "скручивания" позвоночника и некоторой его асимметрии Для разгрузки надо встать, сделать несколько потягиваний, пройтись.
9. Езда в автомобиле
Прежде чем сесть в машину, повернитесь спиной к сиденью. Напрягите мышцы живота, ягодиц и медленно присаживайтесь, сгибая колени. Затем одновременно с поворотом корпуса подтягивайте поочередно ноги.
|
|
|
При выходе из машины придерживайтесь обратного порядка. Когда сидите за рулем, немного наклонитесь вперед так, чтобы колени были чуть выше уровня бедер, поясницей касайтесь сиденья, не выпрямляйте ноги. Не откидывайтесь назад. Под спину можно подкладывать подушку.
Если Вы вынуждены находиться в машине длительное время, лягте на заднее сиденье.
10. Как сидеть а самолете
|
ри13 |
Воздействие на поясничные позвонки и диски возрастает, когда самолет поднимается и приземляется Старайтесь сесть в первом ряду кресел, где есть пространство для ног Позы те же, что описаны ранее при сидении на стуле (рис 13 )
11. Подъем предметов
Безопасный подъем предметов требует напряженных и тренированных мышц живота, бедер, спины, которые Вы получаете благодаря ежедневным занятиям физическими упражнениями
1). Станьте напротив объекта (никогда не поворачивайтесь). Стопы всегда располагайте так, чтобы они были перед объектом в направлении Вашего движения.
2). Располагайте стопы на ширине Ваших плеч или бедер. Можно, чтобы одна стопа была немного впереди другой.
3). Напрягите мышцы брюшного пресса, ягодицы ("наклон" таза), сядьте на корточки или примите позу с полусогнутыми ногами (это позволит Вам поддерживать прямую спину) (рис 14)
4). Обхватите предмет по бокам или одной рукой сверху, другой снизу
5). Подтащите предмет в пространство между коленями, поближе к Вам Покачайте его слегка, так Вы сможете составить представление о его весе
6). Напрягите мышцы живота, подберите ягодицы и на выдохе поднимите и прижмите предмет плотно к туловищу
7). Дышите свободно, держите мышцы живота и ягодиц напряженными - можете поднимать предмет, выпрямляя ноги, но не наклоняясь! (рис 15).
Можно поднимать предмет и другим путем - прежде чем Вы поднимитесь, положите его на лопатки (рис.16).
Можно также до полного Вашего выпрямления положить предмет на более подходящий уровень А затем снова поднять его и нести
|
рис14 |
рис15 |
рис16 |
Только эти способы подъема тяжести позволят избавиться от большого количества травм спины!
12. Когда опускаете предмет, втяните живот, напрягите ягодицы, садитесь на "корточки" Теперь опускайте предмет на землю
13. Перенос тяжести
Носить тяжелые предметы, когда у Вас болит спина, -серьезная ошибка . Лучше поручить это другому человеку или. как минимум, подождать до того времени, пока Вы не укрепите с помощью физических упражнений и определенных навыков основные мышцы и обучитесь как переносить тяжести, не травмируя диски. Вот основные правила, которые Вы должны строго соблюдать
|
рис17 |
рис18 |
а) старайтесь переносить тяжесть в положении, когда вес распределен равномерно между руками, или на лопатках, или по типу "коромысла"(рис 17),
б) не носите предметы на боку, в одной руке, не наклоняйтесь в сторону,
в) всегда держите мышцы живота напряженными, а колени слегка согнутыми (рис.18);
г) если Вы несете предмет на расстояние, чаще останавливайтесь и делайте потягивания;
д) при переносе тяжести обувь должна быть мягкой, плоской, на толстой упругой подошве.
При первых же признаках боли опустите предмет вниз, очень медленно выпрямитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, расслабьтесь Если это не помогло, немедленно лягте в позу, описанную в разделе "Пути облегчения боли"
14. Как правильно поднимать предмет на высокую поверхность или снимать его
|
рис19 |
рис20 |
Два стула, обращенные сиденьями друг к другу, поставьте на резиновый коврик, чтобы они не скользили. Спинки стульев будут служить Вам опорой, когда Вы будете влезать или слезать со стульев, и, кроме того, они позволяют иметь более широкую площадь опоры. Одна стопа - на одном стуле (чуть впереди), другая на другом (чуть кзади) для более устойчивого равновесия (рис 19). Убедитесь, что спина находится в правильной позиции, таз "наклонен" назад, живот напряжен, колени согнуты (рис 20) Сохраняйте эту позу, пока будете снимать или ставить предмет! Предмет должен скользить от Вас или на Вас только в горизонтальном направлении усилий.
15. Работа в саду.
Работая в саду или на огороде, соблюдайте основной лечебный принцип - ноги согнуты в коленях, живот втянут, ягодицы поджаты, тело слегка наклонено вперед, спина прямая (рис. 21) Точно в такой же позе Вы можете пылесосить
|
рис21 |
рис22 |
16. Как правильно толкать
(толкать предмет перед собой лучше, чем тащить).
1). Станьте перед предметом.
2). Одна ступня впереди другой.
3). Ноги слегка согнуты, таз наклонен кзади, яго¬дицы поджаты Спина прямая (поясничный из¬гиб уплощен) (рис 22).
4). Толкать за счет силы ног и рук.
5). Использовать обе руки. Не наклоняйтесь над предметом!
17. Как правильно тащить
1). Станьте лицом к предмету.
2). Начинайте с передвижения одной ноги назад с равномерным распределением веса.
3). Сохраняйте основную позицию (напряжение мышц живота, ягодиц, согнутые колени, спина прямая).
4). Тащите силой рук и ног, используйте обе руки
5). Не тащите предмет за собой, так как при этом позвоночник подвергается скручивающему воздействию. По этой причине не всегда удобно использование хозяйственной сумки на колесах, старайтесь везти ее рядом за собой.
18.Позы с наклоном тела (чистка зубов, мытье головы, приготовление пищи, уход за детьми и др )
Если поставить одну ногу на подставку или стул, то положение поясницы улучшится в связи с наклоном таза (рис 23)
Прежде чем поднять ногу - напрягите мышцы живота Пробуйте различную высоту подставки, пока не найдете самую удобную для Вас.
|
рис23 |
рис24 |
рис25 |
19. Чихание, кашель. смех, рвота.
Когда Ваше тело непроизвольно наклоняется вперед, сохраняйте эту позу, особенно в конце конвульсивного движения, что необходимо для предупреждения сотрясения спины
Напрягайте мышцы живота и держите их напряженными до конца. Можете помогать себе пальцами рук, расположенными поперек живота, придавливая живот (рис.24)
20. Как сидеть в туалете.
Позы, изображенные на рис 25, улучшают опорожнение кишечника и снижают риск появления болей в пояснице. Пока у Вас слабые мышцы живота, во время дефекации руками следует оказывать давление на эти мышцы
21. Сохраняйте тепло.
Температура Вашего тела может понижаться от холодной воды, сквозняков, холодного помещения, холодной погоды, во сне Тепло облегчает работу мышц и позволяет расслабиться. Старайтесь находиться в теплом доме, теплой одежде, теплой постели, принимать теплую ванну.
22. Ванна, баня.
Во время приступа острой боли ванна и баня противопоказаны! Желательно, чтобы кто-нибудь помог Вам приготовить ванну и сесть в нее. В ванной комнате должна находиться теплая одежда, которую Вы наденете прямо в помещении Дверь в ванной должна быть закрыта, чтобы воздух в помещении нагревался, а не остывал, так как холодный воздух может вызвать спазм мышц. Полотенце повесьте на радиатор, чтобы оно было теплым, когда Вы начнете вытираться, температура в ванне должна быть достаточно теплая, но не горячая.
|
рис26 |
рис27 |
рис28 |
Садитесь в ванну, опускайтесь до тех пор, пока спина не станет круглой, под ноги положите упор. При появлении болей в спине оставайтесь в таком положении несколько минут, чтобы ослабить мышечный спазм. Спазм можно облегчить глубоким вдохом и выдохом, во время которого происходит расслабление мышц спины. Поддерживайте температуру воды постоянной, добавляя время от времени горячую воду. Сложенное полотенце позади спины поможет облегчить боль, а полотенце под головой удерживает подбородок прижатым к груди. Находясь в ванне, Вы можете выполнять упражнения "наклон таза" (рис 26) и "колено к груди" (рис 27) . Проводите самомассаж с помощью махровой рукавицы, намыленной мочалки.
Прежде чем покинуть ванну, позовите кого-нибудь, кто бы Вам помог выйти и вымыть ее (рис.28) Если Вы сделаете это сами, то сведете на нет ту полезную работу, которую Вы проделали. После ванны обязательно лягте и примите удобную позу. Если Вы предпочитаете посещать баню, то после нахождения в парном отделении не принимайте душ холоднее температуры Вашего тела. Контрастные температуры (окунание в холодной воде бассейна, обтирание снегом) противопоказаны.
23 .Ваши интимные отношения.
Лица, страдающие болями в пояснице, во время полового акта должны находиться в удобной и безболезненной позе. Активным является партнер, не имеющий болей.
24. Спорт, танцы.
Важно помнить - все, что связано с контактом тел (борьба), толчками, подскоками (спортивные игры, танцы в быстром темпе), подъемом тяжести (штанга, гири), асимметричными резкими и быстрыми движениями, переразгибанием назад (теннис, бадминтон, кегельбан, городки) Вам противопоказано. Но что-то можно? Конечно:
1). Кинезотерапия- занятия специальными упражнениями.
2). Плавание на спине, брасс, способ плавания "по собачьи").
3). Ходьба в медленном и среднем темпе.
4). Езда на велосипеде.
5). Ходьба на лыжах.
6). Гребля.
7). Танцы.
Врач вертеброневролог, остеопат
Удодов В.В. .